Quatre bancs, vingt exercices différents!

À partir de l’hôtel de ville, en marchant vers l’est, des bancs sont installés à tous les 500 mètres jusqu’au chemin du Hameau-de-la-Pointe-Ross. Ce parcours de 6 km aller-retour respecte les principes de conception inclusive, soit des bancs à tous les 400 à 550 mètres pour favoriser la marche.

NOUVEAUTÉ - À mi-chemin, au parc Raymond-Faubert, vous trouverez des panneaux et codes QR où on peut accéder à une variété de mouvements faciles à réaliser.Ceux-ci seront installés d’ici la fin de l’année mais vous pouvez découvrir dès maintenant les différents exercices conçus par Sophie Thauvette, physiothérapeute et coordonnatrice à la Clinique de réadaptation physique Roussillon. Nous la remercions sincèrement pour ses précieux conseils.

Carte Bancs MADA Site web NEW

Banc 1 (Banc différent des autres à l’entrée de la Presqu’île)

Flexion plantaire (10 à 15 répétitions)

3.1

Une ou 2 mains sur le dossier pour garder l’équilibre, montez sur la pointe des 2 pieds le plus haut possible.

Flexion plantaire version plus difficile (10 à 15 répétitions)

3.2

Une ou 2 mains sur le dossier pour garder l’équilibre, montez sur la pointe d’un seul pied le plus haut possible.

Planche ventrale (5 fois 5 à 10 secondes)

3.3

Les mains sur l’assise, le corps doit faire une ligne droite entre les épaules et les pieds. Maintenez la position.

Planche ventrale version plus difficile (5 fois 5 à 10 secondes)

3.4

Les mains sur l’assise, le corps doit faire une ligne droite entre les épaules et les pieds. Levez un bras puis la jambe opposée en alternance.

Étirement mollets (3 fois 15 secondes)

3.5

Mains sur la barre centrale, un pied éloigné derrière, inclinez le corps vers l’avant en fléchissant le genou de la jambe avant pour sentir un étirement dans le mollet de la jambe arrière. Le talon arrière doit rester au sol.

Banc 2

Squats (10 à 15 répétitions)

2.1

Dos au banc, pieds la largeur des épaules, descendez comme pour aller vous asseoir, mais remontez avant que les fesses ne touchent le banc.

Squats version plus difficile (10 à 15 répétitions)

2.2

Dos au banc, sur un pied, descendez comme pour aller vous asseoir, mais remontez avant que les fesses ne touchent le banc.

Planche latérale avec abduction hanche (10 à 15 répétitions)

2.3

Une main sur le dossier du banc, pieds ensembles éloignés du banc, le corps doit faire une ligne droite entre les épaules et les pieds. Levez la jambe du dessus pour l’éloigner de l’autre puis redescendez-la.

Planche latérale avec abduction hanche version plus difficile (10 à 15 répétitions)

2.4

Une main sur l’assise, pieds ensembles éloignés du banc, le corps doit faire une ligne droite entre les épaules et les pieds. Levez la jambe du dessus pour l’éloigner de l’autre puis redescendez-la.

Étirement quads (3 fois 15 secondes)

2.5

Une main sur le dossier pour garder l’équilibre, agrippez une cheville avec la main pour amener le talon vers la fesse. Rentrez le ventre et serrez les fesses. La jambe ne doit pas aller vers l’avant ou vers l’extérieur.

Banc 3

Fentes (10 à 15 répétitions)

1.1

Une main sur l’assise pour garder l’équilibre, placez un pied devant l’autre avec un écart d’environ 6 longueurs de pieds. Pliez les genoux pour descendre le corps afin d’amener le genou arrière près du sol. Le genou avant ne doit pas dépasser les orteils.

Fente version plus difficile (10 à 15 répétitions)

1.2

Le dos d’un pied sur l’assise du banc et l’autre pied devant, pliez le genou avant pour descendre le corps.

Triceps (10 à 15 répétitions)

1.3

Mains sur l’assise, genoux pliés à 90 degrés, déplacez les fesses en dehors du banc puis pliez les coudes pour descendre les fesses plus bas que l’assise du banc.

Triceps version plus difficile (10 à 15 répétitions)

1.4

Mains sur l’assise, genoux allongés, déplacez les fesses en dehors du banc puis pliez les coudes pour descendre les fesses plus bas que l’assise du banc.

Étirement global des jambes (3 fois 15 secondes)

1.5

Mains sur l’assise pour garder l’équilibre, pliez les genoux pour descendre les fesses vers les talons afin de ressentir un étirement dans les hanches, genoux et chevilles.

Banc 4

Flexion hanche (10 à 15 répétitions)

4.1

Assis le dos droit, levez un genou bien haut sans arrondir le bas du dos. Redescendez-le.

Flexion hanche version plus difficile (10 à 15 répétitions)

4.2

Levez les 2 genoux en même temps en inclinant légèrement le corps vers l’arrière sans arrondir le dos. Redescendez-les.

Push-ups (10 à 15 répétitions)

4.3

Mains sur le dossier du banc, pieds éloignés, ligne droite entre les talons et les épaules, pliez les coudes pour approcher le corps du dossier. Redépliez les coudes.

Push-ups version plus difficile (10 à 15 répétitions)

4.4

Mains sur l’assise, pieds éloignés, ligne droite entre les talons et les épaules, pliez les coudes pour approcher le corps du dossier. Redépliez les coudes.

Étirement hanches (3 fois 15 secondes)

4.5.20

Un pied sur l’assise et l’autre pied un peu éloigné derrière. Inclinez-vous vers l’avant pour sentir un étirement sur le devant de la hanche ainsi qu’au mollet de la jambe au sol. Aide aussi à la mobilité de l’autre hanche.